山东商报·山海新闻 李云聪 聊城报道
山东商报·山海新闻从4月30日召开的“鲁医健康说”健康体重管理专场新闻发布会中了解到，老年人健康管理方面具有特殊性，在运动和膳食方面需要更加注重营养均衡健康。
在判断体重是否处于正常范围时，通常使用的指标是体质指数，又称BMI，是通过体重(kg)÷身高(m)的平方来计算。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI值<18.5kg/m2为体重过低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。但对于老年人来说，超重和肥胖的判定范围不同于成年人，应适当上调。研究表明，对于65-79岁的一般老年人，建议BMI适宜范围为20~26.9kg/m2，对于80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0~26.9kg/m2。
老年人的体重管理不同于年轻人，随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老特征比较明显，代谢能力下降，心肺功能衰退，普遍面临肌肉衰减、骨密度降低以及代谢紊乱等多重健康问题。体重管理对于老年人来说直接关系到健康和生活质量，这里所说的体重管理，并不仅仅指超重肥胖，体重过低的老年人应均衡营养膳食、增强免疫力，同时注意肌肉的增加，降低骨质疏松患病风险。肥胖超重的老年人进行适当的体重管理不仅有助于减轻关节负担、改善心肺功能、降低慢性病风险，还会改善生活质量，提升整体健康水平。因此，老年人的体重管理需要重视，更需要个体化、多方面地综合考虑。
老年人要注意保持健康体重，减少骨量丢失，增加肌肉力量，提高平衡能力，延缓功能衰退。
合理膳食是维持健康体重的基础，老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素，比如蛋白质和钙的需求反而增加。在饮食方面，更要注意食物丰富多样，合理搭配，口味清淡，减少高糖、高油、高盐食物摄入；做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、菜花、西兰花等十字花科及香菇、金针菇、海带、紫菜等菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜不少于一半；天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些，适量摄入动物性食物，保持食用大豆制品的饮食习惯；基于老年人的生理特点，食物的烹饪方式宜易消化、易吸收，以蒸、煮、炖为主，减少煎、烤、炸等方式。身体活动方面，要根据自己的身体情况和运动习惯，选择适合自己的运动方式，适度有氧，建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，比如快走/慢跑可以增强心肺功能，促进脂肪代谢，游泳能够减少关节压力，增强心肺功能，适合超重或关节疼痛人群；坚持抗阻运动，强化肌肉，每周2-3次，每次20-30分钟哑铃/弹力带、健身器械训练有助于增加肌肉质量和力量，防止肌肉流失；加强平衡训练，可以每周2-3次太极拳、瑜伽练习，有助于提高平衡能力、预防跌倒。需要注意的是，不要空腹锻炼，运动前要对自己身体的活动承受能力有一定的了解，避免过度运动损伤关节，运动中及时补水，运动前后注意拉伸。高龄老人和严重慢性病患者要在医生咨询和专业人员指导下进行活动。老年人还要注意改善睡眠。建议每天保持7小时睡眠时间，午睡时长控制在1小时以内。睡眠质量差或有睡眠障碍的老年人要及时就医。另外保持乐观心态，与家人朋友多沟通，多参与户外活动，也是老年人做好健康体重管理，提高健康水平的一大法宝。
